Занятия спортом для беременных в 1 триместре

Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности

Спортивные рекорды и достижения лучше отложить до момента послеродового восстановления. Главной особенностью физических нагрузок в этот период является состояние комфорта, которое должно возникать после занятий. Если тренировка вызывает головокружение или общее недомогание, то лучше ее прекратить и возобновить в другое время.

Существуют абсолютные противопоказания:

• угроза преждевременных родов;
• наличие выкидышей или самопроизвольных абортов в анамнезе;
• повышенный тонус матки;
• диагностированное многоводие;
• наличие гестоза или присутствие высокого риска его возникновения;
• воспалительные заболевания (особенно органов малого таза);
• хронические заболевания (в стадии обострения);
• диагностированное предлежание плаценты.

Важно! При возникновении тонуса матки во время занятий необходимо немедленно прекратить занятие. Если он не проходит долгое время, то необходимо принять но-шпу и обратиться к врачу

Наличие кровянистых выделений должно стать сигналом к незамедлительному вызову скорой помощи.

Физкультура для беременной – правда и мифы

О пользе адекватных щадящих физических нагрузок для будущих мам написано и сказано многое. Двигаться, делать гимнастику рекомендуют врачи и опытные мамочки. После обнаружения двух полосок на тесте возникает масса вопросов, в том числе о том, стоит ли теперь ограничивать свои физические нагрузки. Если женщина занималась спортом или фитнесом до беременности регулярно и систематически, то бросать занятия точно не стоит.

Если будущая мама и спорт – понятия полярные, то также стоит продумать, как быть дальше, чтобы помочь своему организму выносить малыша без осложнений, поддержать мускулатуру, подготовиться к родам наилучшим образом.

Первый триместр – отличное время, чтобы изменить свой образ жизни, если он был довольно ленивым и малоподвижным. Чем подвижнее и активнее женщина во время вынашивания малыша, тем легче ей дается беременность, тем быстрее и лучше шейка матки будет готовиться к родам на последних неделях. На ранних сроках гимнастика позволяет нормализовать самочувствие, облегчает токсикоз, улучшает кровообращение, снижает частоту эпизодов головокружения, уменьшает головные боли. Женщины с подготовленными мышцами тазового дна, промежности, ног, спины рожают легче и быстрее, реже сталкиваются с родовыми травмами, разрывами, необходимостью проведения эпизиотомии.

На ранних сроках польза гимнастики очевидна:

• улучшается самочувствие;
• снижается уровень тревожности, женщина может поддерживать хорошее настроение даже в условиях сильного воздействия на психику меняющегося гормонального фона;
• занятия физкультурой способствуют улучшению маточно-плацентарного кровотока, снижается вероятность гипоксии плода;
• гимнастика позволяет женщине контролировать свою прибавку веса.

Физическая нагрузка и ранние сроки беременности порой кажутся совершенно несовместимыми. Так получилось, что в обществе бытует немало стереотипов, которые не всегда соответствуют действительности.

• «Беременной нужен покой». Это утверждение неверно и опасно. Гиподинамия может стать причиной многих осложнений во время беременности и в последующих родах. Покой нужен только тем, кому врачи категорически запрещают любые нагрузки, здоровой беременной женщине покой противопоказан.
• «Пока живота не видно, нагрузки могут быть любыми». Это тоже очень опасное заблуждение. Живот проявляется тогда, когда матка перестает умещаться в малом тазу и начинает поднимать вверх, в брюшную полость. Случается это чаще всего после 12 недели. Но первые три месяца в организме женщины происходят самые масштабные перестройки, хотя они не всегда видны окружающим. А потому изматывающая, изнурительная физическая нагрузка может быть очень опасной.
• «Для беременной лучше всего подходит йога». Йога – очень широкое понятие, и в ней действительно есть разновидности поз, которые созданы специально для женщин в «интересном положении», но большая часть общих асан беременным противопоказаны, а потому слепо бросаться с головой в занятия йогой без консультации специалиста-тренера явно не стоит.
• «Чем больше в тренировочной программе будет разных упражнений, тем большего эффекта удастся достичь». Перегружать себя даже легкими упражнениями из программы лечебной гимнастики для беременных нельзя. Физическая нагрузка должна быть такой же необременительной и сбалансированной, как питание.

Рассчитать срок беременности

Упражнения для 2 триместра с фото

Второй триместр беременности начинается с четвертого месяца и заканчивается шестым. Из всех он самый безопасный и располагающий к физическим нагрузкам. К этому времени проходит токсикоз. Сейчас физические упражнения полезны, они помогут подготовить организм к процессу родов.

Набран приличный вес и его нужно постепенно сбрасывать. В этом помогут активные занятия спортом. Занятия спортом во время беременности помогут впоследствии с легкостью восстановить тело женщины после беременности. Обязательно перед любым видом спортивных нагрузок делают разминку.

Спортивные упражнения:

1. Нужно поднять руки вверх и тянуться, задействовав все мышцы в теле. Полезно при этом делать наклоны в разные стороны. Действия осторожные и медленные. Делают упражнение 3 раза и отдыхают.
2. Сидят на твердой поверхности, ноги скрещены, спина ровная. Выполняют плавные повороты головы и корпуса в разные стороны. Руки разведены в стороны, выполняют вращательные движения кистями, затем локтями, плечевыми суставами. Повторяют 8 раз и отдыхают в течение минуты.
3. Принимают сидячее положение, ладони смыкают вместе, локти должны располагаться на уровне груди. По очереди выполняют надавливающие движения. Продолжают без остановки 8 раз. Выполняют несколько подходов.
4. Присаживаются на сторону бедра, ноги вытягивают вперед, опираясь на одну руку. Другую вытягивают вверх и немного отводят в сторону. Плавно опускают ее вниз и возвращают обратно. То же повторяют с другой стороной тела. Сделать нужно по 10 раз.
5. В положении лежа на твердой поверхности вытягивают руки вперед и кладут одну на другую. Поворачивают тело в одну сторону с отведением руки настолько, насколько возможно, но не менее 180 градусов. Повторяют 8 раз.
6. Упражнение на дыхание. Следует сесть ровно, выпрямить спину. Одна рука ложится на зону живота, другая – на зону груди. Делают вдох – приподнимают живот, выдох –опускают. После 5 повторений меняют грудь с животом. Вдох – поднимается грудная клетка, выдох – опускается.
7. Это упражнение поможет расслабиться. Его лучше делать в конце. Следует расположиться на полу. Ноги – под ягодицами, колени следует раздвинуть. Выполняют плавные максимальные наклоны вперед. Делают движение 5 раз.

Важно при выполнении всех упражнений быть в хорошем настроении и думать о том, как они полезны в данное время

Какие упражнения рекомендованы для 3 триместра

Подобрать упражнения для 3 триместра, которые не навредят будущей маме на последних месяцах и максимально подойдут для зарядки, можно, понимая, какие физиологические процессы происходят в этот период в женском организме. Исходя из такого знания, выбирать стоит из достаточного количества вариантов гимнастики, которые включают в том числе упражнения в положении сидя с расслабленными плечами и абсолютно прямой спиной, а также в положении «лежа на боку». 

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с
поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Видеолекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Можно заниматься, используя фитбол и выполняя упражнения, которые исключают опору на живот. В числе упражнений для 3 триместра можно использовать дыхательную гимнастику, а также расслабляющие элементы фитнеса. Упражнения, которые будут включать специально подобранные элементы перинатальной йоги станут прекрасной подготовкой к близящимся родам.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник

Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Противопоказания

Как уже говорилось, есть обстоятельства, в которых физическая нагрузка для дамы на раннем сроке гестации может быть противопоказана. К ним относятся такие ситуации:

• любые негативные изменения в состоянии, повышение , острый период любых заболеваний;
• хронические почечные патологии, проблемы с сердечно-сосудистой системой у женщины;
• выраженный или тяжелый токсикоз, протекающий на фоне обезвоживания и нуждающийся в медицинской помощи в стационарных условиях;
• тяжелая анемия;
• угроза выкидыша, подтвержденная врачом;
• беременность после ЭКО;
• предлежание хориона, низкая плацентация;
• ретрохориальная гематома;
• многоплодная беременность (в индивидуальном порядке).

Какие упражнения противопоказаны для беременных

Телом женщины управляют гормоны, которые влияют на состояние суставов, мышечных тканей и кровеносных сосудов. Изменяется обмен веществ и водно-солевой баланс, повышается частота сердечных сокращений и скорость продвижения крови по сосудам. От каких видов нагрузок следует отказаться будущей маме в каждом отдельном триместре?

В первом триместре

Первые три месяца беременности – период закладки всех жизненно важных органов ребенка, фиксации плодного яйца в полости матки и полной перестройки женского организма. На протяжении 1 триместра рекомендовано отказаться от таких спортивных упражнений:

• тренирующих пресс;
• силовых тренировок;
• поднятия грузов;
• упражнений на выносливость;
• длительных кардиотренировок.

ИНТЕРЕСНО: можно ли качать пресс после проведения кесарева сечения?

Не стоит забывать, что в течение первых 12 недель беременности иммунная система женщины переживает тяжелые времена. Внедрение инородного тела – процесс долгий и энергозатратный, не следует дополнительно истощать запасы организма неоправданными нагрузками.

Во втором триместре

Второй триместр характеризует некоторая стабилизация состояния беременной. Токсикоз позади, начинается пора интенсивного роста плода в материнской утробе. Увеличивается количество околоплодных вод, сформировалась и растет вместе с плодом плацента, живот стал больше. Смещается центр тяжести тела беременной, появляется неуклюжесть в движениях. Список запрещенных упражнений:

• скручивания;
• стойка на одной ноге;
• скоростной бег;
• интенсивные прыжки в высоту.

В третьем триместре

Последний триместр – самый длинный и тяжелый для будущей мамы. Приходит пора отеков, болей в спине, одышки и застойных явлений. Обострение этих симптомов является показанием к проведению ЛФК для беременных. Лечебную физкультуру нельзя делать дома. Чаще всего при женских консультациях и поликлиниках имеются кабинеты ЛФК, куда беременную направит участковый терапевт или наблюдающий гинеколог.

Большинство упражнений для зарядки, какие были допустимы в 1 и 2 триместре, попадают под запрет во время последних 13 недель. Остаются дыхательные упражнения, занятия с фитболом, позиционная и лечебная терапия.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

Чем заниматься и какова польза гимнастики в 3 триместре

Начатые до наступления беременности и продолжавшиеся два первых триместра упражнения в 3 триместре прекращать не стоит, несмотря на то, что становится трудно передвигаться из-за выросшего живота

В это время акцент стоит сместить на отдельные группы мышц и особое внимание уделить дыхательной гимнастике. Можно заниматься щадящими упражнениями, направленными на укрепление мышц спины и живота перед родами

Физические упражнения поддерживают иммунитет, улучшают кровообращение. 

Занятия на свежем воздухе насыщают организм кислородом, тренируют легкие. Избежать диастаза мышц живота позволит накачанный пресс. Кроме того, физические упражнения в 3 триместре снизят риск появления растяжек, не позволив набрать лишний вес. Тренированное тело после родов быстрее восстанавливает внешнюю форму, работу внутренних систем. Подготовить его к приближающимся родам — основное назначение спорта в этот период.

Вред

Кроме ощутимой пользы возможен и вред занятий на мяче.

Для женщины

Занятия на мяче могут навредить беременной, если у нее есть хронические заболевания. Например, при наличии межпозвонковой грыжи можно спровоцировать обострение болевого синдрома, выполняя движения на скручивание или наклоны вперед. Также можно получить различные травмы при несоблюдении техники безопасности.

Для малыша

Упражнение, когда женщина ложится спиной на фитбол и вытягивается в дугу может повредить и матери, и будущему ребенку. В этом положении пережимается нижняя полая вена в брюшной полости, из-за чего ухудшается поступление крови в верхнюю часть тела и снижается ниже нормы артериальное давление. Плод в этот момент будет испытывать кислородное голодание, что чревато серьезными последствиями.

Внимание! Также к внутриутробной гипоксии и ухудшению самочувствия беременной могут привести занятия на фитболе с повышенной интенсивностью. Лучшая страховка от этого — контроль частоты сердечных сокращений

Упражнения на фитболе с опорой на одну ногу могут спровоцировать потерю равновесия и падение беременной. Женщина может получить травму, а также у нее, в зависимости от срока второго триместра, может случится выкидыш или преждевременные роды.

Комплекс Кегеля

Упражнения для тренировки мышц тазового дна – отличная подготовка к родам. Но комплекс имеет и свои противопоказания. Так, запрещено проводить такую гимнастику беременным с истмико-цервикальной недостаточностью, предлежанием плаценты, угрозой преждевременных родов. Обязательно нужно проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Во втором триместре женщина может использовать следующие приемы.

• Напряжение мышц промежности и удержание их в напряженном состоянии в течение 10 секунд. Постепенно время удержания можно увеличивать.
• Попеременное напряжение мышц промежности и ануса.
• Постепенное напряжение мышц влагалища снизу вверх и сверху вниз.
• В положении сидя со скрещенными ногами нужно слегка потужиться и расслабиться. На потужном приеме делаете вдох, на расслаблении – выдох.
• Приподнимание таза из положения лежа на спине с одновременными кратковременным напряжением мышц промежности, при опускании таза мышцы расслабляются.

Переутомляться при выполнении таких упражнений не стоит. Увеличивайте количество подходов и продолжительность упражнений постепенно. По необходимости отдыхайте, расслабляйтесь. Не стоит слишком увлекаться комплексом Кегеля – достаточно 2-3 минут в день. Этими упражнениями, если нет противопоказаний, можно эффективно дополнить упражнения общей гимнастики.

Анализы и обследования

Во время первого триместра беременности важно определить, насколько благоприятно протекает этот период, исключить различные патологии и пагубное влияние вынашивания плода для самой женщины. В этот период доктор Маргиани посоветовала женщинам встать на учет в женской консультации — сразу после того, как они обнаружили у себя первые признаки беременности и зачатие подтвердилось по тесту. Необходимо наведаться к гинекологу, который проведет комплексное обследование: измерит вес, артериальное давление, проведет осмотр кожных покровов, продиагностирует состояние молочных желез и щитовидной железы, измерит ширину таза и послушает легкие

Доктору нужно рассказать о всех недавно перенесенных и хронических заболеваниях, операциях, аллергии и других особенностях организма. Все эти данные будут занесены в личную карту, чтобы в дальнейшем специалисты могли наблюдать за развитием беременности и состоянием организма будущей матери

Необходимо наведаться к гинекологу, который проведет комплексное обследование: измерит вес, артериальное давление, проведет осмотр кожных покровов, продиагностирует состояние молочных желез и щитовидной железы, измерит ширину таза и послушает легкие. Доктору нужно рассказать о всех недавно перенесенных и хронических заболеваниях, операциях, аллергии и других особенностях организма. Все эти данные будут занесены в личную карту, чтобы в дальнейшем специалисты могли наблюдать за развитием беременности и состоянием организма будущей матери.

Обычно в первом триместре назначают следующие анализы:

• общий анализ крови и мочи;
• определение группы и резус-фактора крови;
• анализы на наличие вирусных заболеваний и других инфекций;
• анализ крови на свертываемость и определение уровня глюкозы;
• взятие мазков выделений для микроскопического обследования.

Доктор рассказала, что во время первого триместра беременности делают УЗИ. Оно делается в этот период один раз.

В скрининг входят:

• анализ крови на гормон ХГЧ, который наглядно демонстрирует, как протекает беременность;
• анализ крови на белок РАРР-А — это вещество выделяется в организме женщины именно во время беременности. Такой анализ позволяет развеять все опасения женщины касательно отклонений в здоровье и развитии ребенка.

pixabay.com &nbsp/&nbsp

Гимнастика для беременных. Видео. Когда начинать?

Вы можете заниматься по этой программе на любом сроке беременности. Начав занятия в 1 триместре или во 2 триместре беременности, вы сможете делать полный комплекс упражнений вплоть до самых родов. Если приступите к занятиям гимнастикой в 3 триместре, просто исключите сложные для себя упражнения. Не забывайте о гимнастике и после родов, занимайтесь ежедневно или через день, выбирая и чередуя по несколько упражнений.

Данная гимнастика адаптирована для беременных женщин. Из этого комплекса исключены все упражнения, которые так или иначе могут навредить вам или вашему малышу. И всё же, если вас что-то тревожит, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом.

Гимнастика от Светланы Литвиновой

Наверное, самое популярное видео демонстрирует телеканал «ЖиВи!», специализирующийся на фитнес-программах. Занятия для беременных ведет бодрая и оптимистичная Светлана Литвинова — четырежды победительница чемпионата России по хип-хопу в Москве, дважды — «Золотого кубка мэра» во Владимире (2003-2004), победительница DAIKIN-Petrovsky Cup 2004 в Санкт-Петербурге и Open Russian Cup 2004 и 2005 и прочее, прочее, в том числе обладательница национальной премии «Совершенство» за вклад в развитие современной хореографии в номинации «Лучший соло-исполнитель». Беременная Светлана сама разработала уникальный фитнес-комплекс для будущих мам, учтя рекомендации специалистов в области акушерства и гинекологии.

Если вам неудобно «ловить» телетрансляцию, то вы можете оформить на сайте телеканала платную подписку на все 33 ролика или приобрести видеодиск. Несколько роликов есть и на youtube.

Кстати, теперь Светлана, уже ставшая мамой, ведет на телеканале гимнастику для молодых мам. Но это так, на будущее.

Когда любые физические нагрузки беременной противопоказаны?

Выполнение умеренных по нагрузке физических упражнений во время беременности приносят пользу женщине и малышу. Однако физические упражнения, даже позиционная терапия и физзарядка, не всегда позитивно влияют на здоровье беременной женщины. Состояния и заболевания, при которых нагрузки категорически запрещены:

• сахарный диабет, ОРВИ;
• кровянистые выделения, гипертонус матки, угроза выкидыша;
• низко прикрепленная плацента, постоянные тянущие боли внизу живота;
• сильный токсикоз на ранних сроках и поздний гестоз.
• железодефицитная анемия беременных;
• нестабильное артериальное давление;
• многоплодная беременность;
• хронические заболевания на стадии обострения;
• патологические отклонения течения беременности.

Врачи рекомендуют воздержаться от домашних занятий спортом женщинам, у которых уже были случаи самопроизвольных выкидышей. Нельзя самостоятельно заниматься тем, кто страдает пороками сердца и имеет проблемы с внутричерепным давлением.

Правила безопасности

Существуют «золотые» правила безопасности любой физической нагрузки во время ожидания ребенка

В первую очередь, все упражнения, которые входят в тот или иной комплекс, должны выполняться плавно и осторожно, никаких резких движений допускать нельзя. Даже те упражнения, которые подразумевают взмахи ногами или руками, должны выполняться в максимально щадящем режиме

Чтобы сделать занятие более безопасным и комфортным, рекомендуется придерживаться таких мер.

Надевайте дородовый бандаж. Если в 14 недель беременности еще можно обойтись без него, то к 25 неделе и позднее без поддержки растущего животика не обойтись.
Подберите поддерживающее белье из натуральных тканей

Оно дополнительно поможет поддерживать мышцы и кожа под ним не будет потеть.
Купите недорогой пульсомер – очень важно следить за частотой сердцебиения во время физической нагрузки. Если пульс будет слишком частым, то это может неблагоприятно сказаться на состоянии маточно-плацентарного кровотока.
Между упражнениями делайте передышку, чтобы дать себе возможность полностью восстановить пульс и дыхание.
Настройтесь психологически и эмоционально на тренировки с удовольствием

Если заниматься по каким-то причинам сейчас не хочется, не заставляйте себя, не пытайтесь показать всем вокруг, какой вы волевой человек. Тренировки через силу не принесут положительных эмоций и не будут такими полезными, как добровольные.

Рассчитать срок беременности

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

• Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
• Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

• Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
• Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

• Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
• Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Деятельность в первый триместр

Когда эмбрион начинает свое развитие (период 12-14 недель), физические нагрузки на пресс запрещены и опасны, так как могут спровоцировать выкидыш! В этот период лучше заняться полезными дыхательными упражнениями и развитием мышц бедер.

Дыхательная зарядка

1. Грудное дыхание. Сядьте на пол или коврик и сведите ноги. Вдохните глубоко носом, когда грудная клетка наполнится, медленно выдохните.
2. Четырехфазное дыхание. Особенность упражнения в том, что вдыхать и задерживать воздух нужно с разным периодом времени. В течение 3-5 сек. делайте медленный вдох через нос, задержите на 2-3 сек и медленно выдохните.
3. Диафрагмальное дыхание. Основная особенность – правильный вдох. Положите руку на грудь, другую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, грудная клетка опускается, а живот поднимается. Медленно выдохните.

Для развития внутренних мышц бедер и плечевого пояса рекомендуем посмотреть видео – «Упражнения для беременных 1 триместр»:

Нагрузка. Что нужно учитывать

С учетом особенного положения следует соблюдать определенные меры предосторожности при нагрузке:

• исключить травмоопасные занятия;
• к растяжению мышц и сухожилий подходить очень аккуратно, чтобы не допустить перерастяжения;
• не допускать чрезмерную нагрузку, что чревато одышкой;
• держать пульс в пределах нормы (не выше 120 ударов в минуту после нагрузки);
• исключить резкие движения, прыжки и поднятие тяжестей;
• делайте паузы, чтобы дать организму тренироваться в максимально комфортных условиях;
• не стоит тренироваться лежа на спине, это может быть небезопасно;
• время занятий не должно превышать тридцать минут, заниматься лучше в утреннее время.

Деятельность в третий триместр

Третий триместр – период подготовки к предстоящим родам. Заниматься спортом нужно ежедневно, но не переусердствуйте! Исключите сложные элементы и сведите зарядку к самому безопасному варианту. На третьем триместре можно выполнять те же упражнения, что и во втором. Для разнообразия можно разбавить новыми элементами.

Помните! Если та или иная спортивная нагрузка доставляет дискомфорт, откажитесь от ее выполнения!

Отведение рук

1. Сядьте на фитбол, вытяните руки перед собой параллельно полу.
2. Согните в локте левую руку и отведите назад так, чтобы лопатка приблизилась к позвоночнику.
3. Верните левую руку в исходное положение, повторите упражнение правой рукой.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Уменьшаем интенсивность действий направленных на животик, займемся руками. Сохраняя правильную технику выполнения как на фото, вы укрепите руки и мышцы спины.

Наклоны со сгибанием рук

1. Спина прямая, руки вытянуты и на ширине плеч, параллельны ногам.
2. Выдохните, согните руки в локтях и опустите корпус на 45-60 градусов относительно пола.
3. Сводите лопатки, не поднимая вверх плечи.
4. Из такого положения на вдохе выпрямите руки, на выдохе — согните.

Повторяйте 3 подхода по 10-15 раз.

Наклон торса позволяет активно задействовать мышцы спины и поясничного отдела, что особенно важно для предстоящего процесса рождения малыша и избежания боли в пояснице. В ходе выполнения тренировки не забывайте чаще расслабляться

В ходе выполнения тренировки не забывайте чаще расслабляться.

Познавательное видео «Упражнения для беременных 3 триместр»:

Не забывайте и о простой разминке:

• повороты головы, можно сидя, опираясь на фитбол, а можно стоя;
• повороты корпусом вправо и влево сидя на гимнастическом мяче;
• разминка плечевого пояса и неспешная ходьба на месте (лучше прогулки на свежем воздухе);
• поочередное сгибание рук с небольшим весом (гантели 1кг., бутылочки водой 1л) и т.д.

Следите за тем, чтобы зарядка не стала причиной повышения тонуса матки, если вы начнете ощущать дискомфорт при выполнении того или иного упражнения, прекратите его выполнение.

Соблюдение рекомендаций вашего врача-гинеколога и правильное отношение к выполнению гимнастики для беременных в 1, 2 и 3 триместрах будут полезны будущему малышу и его мамочке.

Специальная эффективная зарядка для беременных укрепляет женский организм и подготавливает к родам и обеспечивает заряд хорошего настроения, что тоже важно для развития будущего ребенка. Физически подготовленный организм расположено к быстрому процессу похудения после родов!

Физически подготовленный организм расположено к быстрому процессу похудения после родов!

Как выбрать правильный фитбол?

При выборе нужно обращать внимание на три момента:

Эластичность.
Для того, чтобы оценить эластичность мяча вам необходимо увидеть его в надутом состоянии. Не стесняйтесь попросить продавца надуть для вас мячик. Если вы уже дома обнаружили, что мяч недостаточно эластичный, не стесняйтесь поменять его на другой.

Правильный размер.
Очень важен правильный размер мячика. Некоторые специалисты советуют выбирать его, опираясь на свой рост, а другие говорят о том, что фитбол нужно выбирать, опираясь на длину руки. Если длина вашей руки составляет 45-55 см, то вам подойдет мяч диаметром 45 см. Если длина руки 55-65 см, то диаметр будет 55 см. При длине руки 65-80 см подойдет диаметр в 65 см

При длине руки 80-90 см подойдет диаметр в 75 см.

Удобство.
Также при выборе фитбола обратите внимание, в каком положении вы находитесь, когда сидите на нем. Угол между коленом и стопой должен составлять примерно 90 градусов.

Не лишним будет проконсультироваться с тренером группы, перед тем как покупать фитбол. Правильный его размер и высокое качество будет залогом безопасности для вашего здоровья.

Польза упражнений с фитболом для беременных

Занятия на фитболе для беременных на 3-м триместре и на меньшем сроке имеет больше преимуществ, нежели недостатков. Гимнастический мяч возможно использовать не только для зарядки, но и заменить им обычный стул и сидеть читать книгу либо смотреть телевизор. Таким образом, удается снять нагрузку со спинного отдела позвоночника и расслабить мускулатуру.

Полезны занятия на фитболе для девушек, страдающих от болей, в таком случае стоит выполнять легкие покачивания из стороны в сторону.

Фитбол также помогает при родовой деятельности, снижая болезненность при схватках. Небольшие прыжки во время родов способствуют притоку крови к органам, расположенным в тазовом дне, благодаря чему шейка матки раскрывается быстрее. Выделяют и такие полезные эффекты от занятий на фитболе для беременных:

• Предупреждают образование геморроидальных узлов в области заднего прохода. Подобная проблема особенно актуальна для девушек на последних сроках беременности, когда растущий плод давит на прямую кишку.
• Стабилизация кровообращения в почках, матке и плаценте. Подобное действие оказывают задания с фитболом, выполняемые на четвереньках.
• Укрепление мускулатуры живота и спины.
• Профилактика болезней со стороны органов мочеполовой системы женщины. С помощью упражнений предупреждается опускание матки.

• Упражнения на фитболе для беременных укрепляют мускулатуру таза, благодаря чему сокращается вероятность разрывов и травм во время родовой деятельности.
• Активизируется кровеносная система, вследствие чего предупреждаются застойные явления в обращении крови и поступает необходимое количество кислорода ко всем органам женщины.
• Улучшается работа органов дыхания, сосуды становятся крепче, а ритм сердца стабилизируется.
• Разгружается позвоночник, который при беременности находится в постоянном напряжении. С помощью периодических сидений на фитболе возможно улучшить осанку и расслабить мышцы, расположенные вокруг позвоночника.